受访专家：上海体育科学研究所研究员 刘 欣
生命时报记者 虞 晔
 
力量训练主要由“推”和“拉”两个动作组成，它们构成的推力和拉力是人体的基本肌力。上海体育科学研究所研究员刘欣表示，练好“推”和“拉”有助平衡身体、增强力量，对上了年纪的人来说十分重要，原因如下。
避免身体摔倒的力量：推。当身体摔倒、面对碰撞时，大脑会本能采取防御性反应：“伸手推”或“伸腿推”，即运用胸部、肩膀和腿部等肌肉群，推压地面或周围物体，且推力越大，越能有效对抗摔倒、碰撞时的身体冲击，最大限度避免损伤。刘欣介绍，推的动作有两种，一是集合全身力量进行推压，比如相扑或人群拥挤时。二是利用上半身的力量向外挤压，比如俯卧撑。下面推荐练习方法：
弹力带肩推和弯举。双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手手心朝前握住弹力带：1.拉到与肩平齐位置，上臂夹紧身体，手臂上举伸直；注意身体保持正直，不要憋气；2.做前臂弯举动作，整个过程双臂夹紧身体两侧。
进阶俯卧撑。从撑墙俯卧撑开始：面向墙壁双手撑墙，撑距略大肩，双脚微微分开离墙一定距离，绷紧身体呈一直线；屈肘，身体缓慢向墙壁靠近，直至脸部接近墙面，稍作停顿；双手发力将身体推回原位。注意下落时吸气，推起时呼气。待力量加强后，再借助桌子和床，最后在地面进行。
使用大范围肌群的力量：拉。日常生活中，拉比推复杂：从体前或体侧向身体拉、从上往下拉、从下往上拉等，这不仅依赖肱二头肌的力量，更要背肌发力，让两个肩胛骨靠近。背肌对维持正确姿势、支撑脊柱、提供稳定性至关重要。因此，上了年纪多练“拉”，不仅能提高生活质量，还能减慢脊柱老化，避免老了驼背；对中青年来说，可提高关节稳定性，减少运动损伤。下面推荐几个练习动作：
弹力带屈体划船。双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上；双手握住弹力带，掌心朝内；双膝微屈，上身前倾45度，腰背保持一直线；双肘紧贴身体两侧，将弹力带拉至腰部，注意两个肩胛骨要靠近。
斜身引体向上。找一个较低的单杠，双手正握单杠，双脚放在身体前方较远处，腿与地面的夹角在30-45度左右，身体斜着抓握单杠，双臂发力将身体拉向单杠。
以上动作每次做2-4组，每组8-12次，每周2-3次；运动前要热身，运动时别憋气，运动后记得整理放松。▲